Κάνω δίαιτα… Γιατί δεν χάνω κιλά;
Tης Έλενας Τρουλλίδου*
Πολλές φορές, κατά τη διάρκεια της προσπάθειας απώλειας ή αύξησης βάρους παρατηρείτε ότι τα αποτελέσματα δεν είναι τα επιθυμητα σύμφωνα με τον προσωπικό σας στόχο ή τον στόχο που έχετε θέσει με τον διαιτολόγο.Αναζητώντας τα αίτια της κατάστασης αυτής, συχνά ακούμε τη φράση «έχω χαμηλό (ή αυξημένο) μεταβολισμό». Τι εννοούμε με το όρο «μεταβολισμός»; Πώς μπορώ να μετρήσω τον μεταβολισμό μου; Γιατί θα πρέπει να κάνω εξέταση του μεταβολισμού;
Τι εννοούμε με το όρο «μεταβολισμός»;
Ξεκινώντας με ένα γενικό ορισμό θα μπορούσαμε να πούμε ότι ανθρώπινος μεταβολισμός ονομάζεται το σύνολο των φυσιολογικών διεργασιών που γίνονται στο σώμα.
Βασικός Μεταβολισμός ή αλλιώς Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του όπως είναι η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών κ.ά. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ο άνθρωπος όταν είναι ξύπνιος αλλά σε ηρεμία (ανάπαυση).
Το ποσοστό συνεισφοράς του κάθε παράγοντα στις συνολικές ημερήσιες ανάγκες, είναι:
· 60% – 75% μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας
· 10% τροφογενής θερμογένεση
· 15% – 30% μεταβολικός ρυθμός άσκησης
Για να μειώσουμε το βάρος μας, πρέπει να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε συνολικά. Όταν, όμως, λαμβάνουμε σημαντικά λιγότερες θερμίδες, κάτω από αυτές του βασικού μεταβολισμού μας, το σώμα μας αντιδρά. Λαμβάνει αμυντική στάση, καθώς δεν ξέρει αν εμείς κάνουμε δίαιτα ή βρισκόμαστε σε ασιτία.
Έτσι, γίνεται μια «συντήρηση ενέργειας», ώστε το σώμα μας να μπορέσει να ανταποκριθεί σε περαιτέρω καταστάσεις πείνας. Το αποτέλεσμα είναι ότι ενώ εμείς τρεφόμαστε με ελάχιστες θερμίδες, το σώμα μας καταναλώνει λιγότερη ενέργεια, χάνει μυϊκή μάζα αντί για λίπος και η ζυγαριά «κολλά». Γι’ αυτό λοιπόν, είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε το Βασικό Μεταβολισμό μας, έτσι ώστε να ξέρουμε τα όριά μας, και να μην τα ξεπερνάμε.
Η μέτρηση Βασικού Μεταβολισμού γίνεται για να αυξηθεί η πιθανότητα απώλειας βάρους. Χωρίς την εξέταση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού σε Ηρεμία, παρόμοια μεταβλητότητα μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη, πάνω από μισό κιλό ανεπιθύμητου βάρους κάθε εβδομάδα, γεγονός που αποδεδειγμένα αυξάνει την πιθανότητα σχετιζόμενων νοσημάτων.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον Βασικό Μεταβολισμό
Ο Βασικός Μεταβολισμός είναι διαφορετικός για κάθε άνθρωπο, καθώς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.
- Ηλικία: Όσο το άτομο μεγαλώνει, ο Βασικός Μεταβολισμός του μειώνεται. Έτσι, στους ενήλικες μειώνεται κατά 2% περίπου κάθε δεκαετία.
- Φύλο:Φυσιολογικά οι άντρες έχουν υψηλότερο Βασικό Μεταβολισμό από τις γυναίκες, διότι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα.
- Σύσταση σώματος: Όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό μυϊκής μάζας τόσο πιο αυξημένος είναι και ο Βασικός Μεταβολισμός. Αυτός είναι και ο λόγος που οι άντρες έχουν υψηλότερο Βασικό Μεταβολισμό από τις γυναίκες, και οι αθλήτριες από τις γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή.
- Η επιφάνεια σώματος: Τα μεγαλόσωμα άτομα χάνουν περισσότερη θερμότητα μέσω της εφίδρωσης από το σώμα γι’ αυτό και έχουν υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις
- Οι ενδοκρινείς αδένες: Ιδιαίτερα οι εκκρίσεις της θυροξίνης, ινσουλίνης, γλυκαγόνης, κορτιζόλης κ.ά.
- Ειδικές καταστάσεις: όπως είναι η εγκυμοσύνη, όπου παρατηρείται αύξηση του Βασικού Μεταβολισμού λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας της μήτρας, του πλακούντα και του εμβρύου, καθώς και των ορμονών αλλά και σε καταστάσεις στρες και τραυματισμών.
- Διατροφή: Η ασιτία, η έντονη νηστεία και οι εξαντλητικές δίαιτες μειώνουν τον Βασικό Μεταβολισμό έως και 20%. Επίσης, οι συχνές εναλλαγές στέρησης και κατάχρησης τροφής, και οι διαρκείς αυξομειώσεις βάρους (φαινόμενο γιο-γιο) επιφέρουν σημαντική μακροχρόνια μείωση.
Πώς μετράμε τον Βασικό Μεταβολισμό
Τα τελευταία χρόνια, έχουν εμφανιστεί συσκευές τελευταίας τεχνολογίας που μετρούν με έμμεση θερμιδομετρία (μέσω της μέτρησης της κατανάλωσης οξυγόνου από το σώμα), μέσα σε 15 λεπτά, τον Βασικό Μεταβολισμό με ακρίβεια, και καθορίζουν τις απαιτήσεις σε θερμίδες του ατόμου με ακρίβεια. Η μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου, αντί για τη χρήση εξισώσεων που χρησιμοποιούνται απο τους περισσότερους και που μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένους υπολογισμούς, μας επιτρέπει τη διαμόρφωση μιας εξατομικευμένης διατροφικής αγωγής.
Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τον Βασικό Μεταβολισμό
Ο Βασικός Μεταβολισμός είναι ιδιαίτερος και μοναδικός για κάθε οργανισμό, γι’ αυτό και το κάθε άτομο έχει διαφορετικές ενεργειακές και συνεπώς διατροφικές απαιτήσεις. Το γεγονός αυτό κάνει τη διατροφή του καθενός απόλυτα εξειδικευμένη διαδικασία. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε με ακρίβεια τον Βασικό Μεταβολισμό μας, ώστε πάνω σε αυτό να βασίσουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα μας βοηθήσει να πετύχουμε τους στόχους μας: μείωση, αύξηση ή διατήρηση του βάρους μας, βελτίωση της υγείας μας, ή καλύτερη διατροφική αντιμετώπιση των κλινικών παθήσεων.
*Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) elenatroullidou@hotmail.com, mydietspot Health Center