19/03/2016
Προσέξτε τη διατροφή σας στην εμμηνόπαυση
- Της Έλενας Τρουλλίδου*
- Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό και 2 άλλα κύρια γεύματα. Μην αφήνετε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα (όχι περισσότερες των 4-6 ωρών). Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων όπως ένα μεσαίο φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα και την ψυχολογία μας
- Προτιμήστε τα πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη στο αίμα
- Τα γεύματα είναι καλό να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδoτικών στοιχείων. Εάν το πρόβλημα έγκειται στις μεγάλες μερίδες φαγητού, γεμίστε το μισό σας πιάτο με λαχανικά, σαλάτα ή φρούτα και συμπληρώστε στο υπόλοιπο πιάτο το φαγητό σας
- Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ξυνόγαλα, τυριά και κασέρια χαμηλά σε λιπαρά). 1 μερίδα γαλακτοκομικών είναι 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 σπιρτόκουτο λευκό τυρί. Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου καθυστερεί τη φυσική απώλεια μετάλλων από τα οστά
- Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, τσιπούρα κτλ). Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά που είναι πλήρη σε λιπαρά (γάλα πλήρες 3.5%, πλούσια τυριά, βούτυρο, σαντιγύ κτλ) καθώς και τα ζωικά λιπαρά (λίπη στο κρέας, πέτσα στο κοτόπουλο, λουκάνικά κτλ) καθώς ανεβάζουν την «κακή» LDL χοληστερόλη
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωικά λίπη όπως φυτίνη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα.
- Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που είναι υψηλά σε ζάχαρη
- Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, καθώς και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αλάτι όπως είναι τα παστά, καπνιστά, αλμυρά κτλ
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ παραπάνω από 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί ή μπύρα ημερησίως ανάλογα και με τις υποδείξεις του γιατρού σας
- Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων χειροτέρεψε τις εξάψεις σε μεγάλο αριθμό γυναικών. Τα τρόφιμα αυτά μπορεί να είναι καφεϊνούχα ροφήματα (καφές, τσάϊ, αναψυκτικά τύπου κόλα), καυτερά φαγητά, αλκοόλ ή ζεστά φαγητά. Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας και εντοπίστε ποια τρόφιμα σας προκαλούν πρόβλημα.
*Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) elenatroullidou@hotmail.com