Ξεγελάστε το στομάχι σας!
Ένα από τα βασικότερα σημεία που πρέπει να προσέξουμε σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος είναι η ικανοποίηση της αίσθησης τους κορεσμού.
Δίαιτα και κορεσμός
Η απώλεια βάρους μέσα από ένα διατροφικό πρόγραμμα αδυνατίσματος είναι συνώνυμη με το θερμιδικό περιορισμό και συχνά με το έντονο αίσθημα του ανεκπλήρωτου κορεσμού. Για να πετύχει λοιπόν ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι ίσως πρωταρχικής σημασίας να καλύψουμε αυτό το αίσθημα και να προσθέσουμε τρόφιμα ή να ακολουθήσουμε πρακτικές και τεχνικές που θα οδηγήσουν στο μεγαλύτερο κορεσμό και θα περιορίσουν το αίσθημα μιας διαρκούς πείνας.
Τι μπορεί να μας αυξήσει τον κορεσμό;
Να πίνουμε πολλά υγρά: Πίνοντας πολλά υγρά-μαζί με την πρόσληψη νερού – ουσιαστικά ξεγελούμε το στομάχι μας και δημιουργούμε μια ψευδαίσθηση πληρότητας και κορεσμού. Τα υγρά, όπως το νερό, πρέπει να είναι με μηδενικό ή χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο και είναι ένας απλός τρόπος για να πετύχει τη συνολική μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνουμε μέσα στην ημέρα. Το νερό, τα ροφήματα και τα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη ή με υποκατάστατο ζάχαρης συμβάλλουν στην καλύτερη ενυδάτωση μας, στο να χάσουμε περισσότερο βάρος ενώ περιορίζουν την πείνα σε μεγάλο βαθμό.
Καταναλώνουμε όσπρια: Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε συχνά όσπρια π.χ. φακές, φασόλια έχουν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Αυτό οφείλεται ασφαλώς στον έντονο κορεσμό που μας «προσφέρουν» τα όσπρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Επίσης, αποτελούν τρόφιμα που ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν την κορύφωση του μεταγευματικού ζαχάρου μας, που μεγαλώνει το αίσθημα της πείνας.
Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής: Όσο περισσότερες φυτικές ίνες περιλαμβάνουμε στο διαιτολόγιο μας, τόσο πιο εύκολα χάνουμε κιλά. Αυτό γίνεται γιατί περιέχουν λίγες θερμίδες, απαιτούν περισσότερη μάσηση, ενώ επηρεάζουν την ταχύτητα διέλευσης της τροφής από το έντερο. Έτσι, είναι σημαντικό να βάλουμε άφθονα λαχανικά, φρούτα , δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι, βρώμη και αναποφλοίωτο ρύζι στο διαιτολόγιο μας.
Επιλέγουμε σκληρά τρόφιμα και αποφεύγουμε τα μαλακά τρόφιμα: Όσο πιο πολύ μασούμε μία τροφή και όσο πιο αργά προωθείται από το στόμα στο στομάχι, τόσο πιο λίγη τροφή καταναλώνουμε. Άρα, αν προτιμήσουμε τρόφιμα που απαιτούν μάσηση π.χ. παξιμάδι αντί ψωμί, σκληρό μήλο αντί για μπανάνα, ωμά καρότα αντί για βραστή πατάτα, φρούτο αντί για χυμό, θα καταλήξουμε σε μία πιο περιορισμένη κατανάλωση τροφής αφού όσο πιο πολύ μασούμε τόσο πιο γρήγορα αναπτύσσεται το αίσθημα κορεσμού.
Να καταναλώνουμε σούπες: Οι σούπες χαμηλών λιπαρών, με βάση λαχανικά, ψάρι ή στήθος κοτόπουλου καταφέρνουν να γεμίζουν το στομάχι μας με χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας περιεχόμενο, ενώ ταυτόχρονα πετυχαίνουν και την αίσθηση πληρότητας που επιδιώκουμε στη δίαιτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τρόφιμα πλούσια σε νερό και φτωχά σε θερμίδες βοηθούν όσους προσέχουν το βάρος του.
Αυξάνουμε τις πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα: Είναι γνωστό ότι οι πρωτεΐνες από το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά έχουν θετική επίδραση στον μεταβολισμό, αυξάνουν τη θερμογένεση της τροφής, αλλά μαζί προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, συμβάλλοντας στην καλύτερη απώλεια βάρους.
Καταναλώνουμε φρούτα και μειώνουμε τους χυμούς: Στη δίαιτα είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τακτικά φρούτα, έτσι ώστε να ρυθμίζουμε τα επίπεδα γλυκόζης , ανάμεσα στα γεύματα, να καλύπτουμε την ανάγκη για γλυκό και να καταναλώνουμε ίνες, με υψηλότερο κορεσμό. Οι χυμοί, ακόμα και οι φυσικοί, δεδομένου ότι στερούνται ινών και ταυτόχρονα παρέχουν πιο απλά σάκχαρα μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για λιγότερη ώρα, ανεβάζουν πιο άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και αυτό μας οδηγεί γρηγορότερα στην αναζήτηση του επόμενου σνακ.
Χάρης Δημοσθενόπουλος, M MedSci. SRD, Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος
Πηγή: kalikardia.gr