Είστε σε εμμηνόπαυση; Γυμναστείτε…
Εξάψεις, πονοκέφαλοι, αϋπνίες, μυϊκοί πόνοι, άσχημη διάθεση και νευράκια. Μια σειρά από συμπτώματα που είτε μόνα τους είτε σε συνδυασμό συνοδεύουν την περίοδο της εμμηνόπαυσης, κατά την οποία οι γυναικείες ορμόνες «αναστατώνονται», σε σημείο που η γυναίκα να είναι συχνά αναγκασμένη να αλλάξει καθημερινές της συνήθειες ή να υιοθετήσει νέες, ώστε να τα αντιμετωπίσει.
Ο γυναικολόγος θα δείξει τον δρόμο στη γυναίκα για μια όσο το δυνατόν πιο ήπια περίοδο εμμηνόπαυσης. Θα συζητήσει μαζί της τα συμπτώματα, εάν και εφόσον υπάρχουν, γιατί αρκετές είναι οι γυναίκες που περνάνε, περίπου, ανώδυνα τη δύσκολη γι’ άλλες αυτή περίοδο της ζωής τους. Και αφού συζητήσουν, θα της προτείνει λύσεις ανάλογα με την περίπτωση. Μια από αυτές, εφόσον δεν υπάρχουν αποτρεπτικοί παράγοντες, είναι και η γυμναστική.
Θα «ξεφύγετε»
Η άσκηση, όταν γίνεται βάσει προγράμματος που ρυθμίζει ένας προσοντούχος γυμναστής, στον σωστό χώρο και χρόνο, μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική για τη μείωση των συμπτωμάτων που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση και μάλιστα με τρόπο ευχάριστο. Πρώτα – πρώτα θα «ξεφύγετε». Θα σας βοηθήσει να διώξετε την κακή διάθεση και να λυτρωθείτε από τη θλίψη που σας βαραίνει. Σε μια τάξη γυμναστηρίου ή σε προγράμματα υδρογυμναστικής η άσκηση μετατρέπεται σε ομαδική, ή αν θέλετε «παρεΐστικη» εμπειρία, η ώρα περνά ευχάριστα και το ωφέλιμο συνδυάζεται με το τερπνόν. Εξάλλου, ας μην ξεχνάμε πως κατά τη διάρκεια της άσκησης απελευθερώνονται οι ορμόνες ενδορφίνες, που είναι υπεύθυνες για τη βελτίωση της διάθεσης.
Θα ωφεληθείτε
Με τη συστηματική γυμναστική θα επιτύχετε ενδυνάμωση των μυών και των αρθρώσεων, βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά και αύξηση της πυκνότητας των οστών. Γι’ αυτόν, εξάλλου, τον λόγο η άσκηση θεωρείται ένα σημαντικό μέτρο πρόληψης της οστεοπόρωσης. Εκτός από το γυμναστήριο, ο σκοπός μπορεί να επιτευχθεί, επίσης, με κολύμπι, ποδηλασία ή περπάτημα. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η αερόβια άσκηση, εκτός των άλλων, συμβάλλει στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης, πράγμα που σημαίνει πως μειώνεται ο κίνδυνος για παθήσεις της καρδιάς.
Έρευνα 1
Κάνοντας τη διαδικτυακή έρευνά μας για σχετικές επιστημονικές δημοσιεύσεις, εντοπίσαμε μια σειρά από μελέτες πανεπιστημίων και ιατρικών ερευνητικών κέντρων, οι οποίες αποδεικνύουν ότι η γυμναστική ανακουφίζει από τη μια και από την άλλη ωφελεί τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.
O δρ. Kόρμπι Mάρτιν και οι συνεργάτες του, στο Bιολογικό Iνστιτούτο του κρατικού πανεπιστημίου της Λουιζιάνα, παρακολούθησαν 430 εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα 57,5 χρόνια για έξι μήνες, τις οποίες χώρισαν σε τρεις ομάδες. Kάθε ομάδα γυμναζόταν με διαφορετική ένταση και συχνότητα από μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Aυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι οι γυναίκες και των τριών ομάδων παρουσίασαν καλύτερη ψυχολογική διάθεση, ενώ η ομάδα που γυμναζόταν περισσότερο είχε και τα καλύτερα αποτελέσματα σε ό,τι αφορούσε τη λειτουργία της καρδιάς, αλλά και τη μικρότερη απώλεια οστικής μάζας, οπότε οι γυναίκες εκείνης της ομάδας είχαν και μειωμένες πιθανότητες οστεοπόρωσης, η οποία εμφανίζεται έντονα μετά την εμμηνόπαυση.
Έρευνα 2
Η δεύτερη ενδιαφέρουσα έρευνα που εντοπίσαμε στις επιστημονικές καταχωρίσεις του διαδικτύου πραγματοποιήθηκε στο Bασιλικό Eρευνητικό Kέντρο του Nότιγχαμ και έδειξε αύξηση της οστικής πυκνότητας του ισχίου, της τάξεως του 5%, μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που γυμνάζονταν για 15-20 λεπτά καθημερινά και για διάστημα έξι μηνών.
H επιστημονική ερευνητική ομάδα επισημαίνει στην έρευνά της πως είναι σημαντικό γυναίκες που δεν ασκούνταν πριν από την εμμηνόπαυση, όταν αποφασίσουν να γυμναστούν, να αρχίζουν σταδιακά και μετά από συμβουλή του γιατρού τους κι αφού έχουν υποβληθεί σε πλήρη ιατρικό έλεγχο. H σταδιακή έναρξη του προγράμματος άσκησης τους επιτρέπει, τονίζεται στη μελέτη, μια καλύτερη προσαρμογή της καρδίας και του μυϊκού τους συστήματος.
Kατάλληλη άσκηση είναι η αεροβική γυμναστική, ο χορός, το γρήγορο περπάτημα και η ποδηλασία, που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, ενώ οι ασκήσεις τεντώματος και δυναμώματος βοηθούν στην ανάπτυξη και συντήρηση μυών χωρίς λίπος.
Kρίνεται, ακόμα, πως ο συνδυασμός διαφόρων τύπων ασκήσεων, αερόβιες, δυναμώματος και τεντώματος, έχουν καλύτερα αποτελέσματα για την ανακούφιση των προβλημάτων της εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, για τα μέγιστα αποτελέσματα, απαιτούνται τουλάχιστον 30 ως 60 λεπτά αεροβικής γυμναστικής, τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Έρευνα 3
Tα οφέλη της άσκησης και ειδικότερα της αερόβιας, στις γυναίκες που έχουν μπει στην εμμηνόπαυση, καταδεικνύονται και σε μίαν άλλη μελέτη Γερμανών επιστημόνων. Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες παρακολούθησαν επί τρία χρόνια 78 γυναίκες που έμπαιναν στην εμμηνόπαυση, με τις μισές να κάνουν καθημερινά αεροβική άσκηση και τις άλλες μισές καθόλου.
Όσες ασκούνταν καθημερινά είχαν λιγότερες ημικρανίες, ψυχολογικές μεταπτώσεις και αϋπνίες, συγκριτικά με εκείνες που δεν γυμνάζονταν, ενώ διατήρησαν την οστική τους πυκνότητα, έχασαν το 2% από το σωματικό τους λίπος και μείωσαν τη χοληστερίνη κατά 5%.
Έρευνα 4
Η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων των εργασιών του σπιτιού, συνδέεται με καλή ποιότητα ύπνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης από το Τμήμα Ψυχιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.
Οι ερευνητές μελέτησαν τις συνήθειες του ύπνου σε 52 γυναίκες ηλικίας 54 έως 63 χρονών. Οι συμμετέχουσες είχαν συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και νυχτερινή εφίδρωση, ενώ δεν έπαιρναν ούτε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης ούτε αντικαταθλιπτικά.
Οι ερευνητές βρήκαν ότι η σωματική δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο σχετιζόταν με σημαντικά καλύτερη ποιότητα ύπνου, ενώ και η εντονότερη ενασχόληση με το νοικοκυριό συνδέθηκε με καλύτερο ύπνο, ο οποίος συμπεριελάμβανε λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Παρά το γεγονός ότι έχουμε υποθέσει πως η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι επωφελής για τον ύπνο, είναι επίσης πιθανό ο καλύτερος ύπνος να ωθεί τις γυναίκες να είναι σωματικά περισσότερο δραστήριες», καταλήγουν οι ερευνητές.
Λιγότερες εξάψεις
Ένα από τα πιο δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι οι εξάψεις και οι εφιδρώσεις. Σύμφωνα με επιστήμονες του κρατικού Πανεπιστημίου Penn, υπάρχει μια σαφής βελτίωση στην ένταση, αλλά και τη συχνότητα των εξάψεων μετά από την άσκηση. Μάλιστα οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η ευεργετική δράση της άσκησης διαρκεί έως και 24 ώρες μετά την ολοκλήρωσή της. «Οι γυναίκες με εξάψεις ήπιας και μέτριας έντασης δεν υπάρχει λόγος να αποφύγουν τη φυσική δραστηριότητα, φοβούμενες ότι θα χειροτερέψουν τα συμπτώματά τους. Αντιθέτως, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι υποβοηθητική και σίγουρα αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για την καλή κατάσταση της υγείας, καθώς μεγαλώνουμε», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Steriani Elavsky.
Φανή Χατζηκώστα, Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης
Bokwa Fitness Instructor,
Group και Personal Trainer,
Salto Health and Fitness
saltohealthandfitness@hotmail.com
ΠΗΓΕΣ: contemporaryobgyn.modernmedicine.com, επιστημονικό περιοδικό Menopause, ethnos.gr