Ασκήσεις με τα λάστιχα
Tης Φανής Χατζηκώστα*
Βαρεθήκατε την προπόνηση στα βάρη και ψάχνετε κάτι νέο και διασκεδαστικό; Ταξιδεύετε συχνά και δυσκολεύεστε να μεταφέρετε κάποιο εξοπλισμό μαζί σας; Δεν έχετε χρόνο και λεφτά για γυμναστήριο; Αν συντρέχει κάποιος από τους πιο πάνω λόγους, τότε η άσκηση με λάστιχα είναι η ιδανικότερη λύση για εσάς… Τα λάστιχα είναι μία καλή και φθηνή επιλογή και μπορείτε να τα προμηθευτείτε από καταστήματα αθλητικών ειδών. Δεν πιάνουν χώρο στο σπίτι, φυλάγονται εύκολα και παντού. Μπορούν να τοποθετηθούν σε διάφορα επίπεδα ύψους για να εκτελούνται ασκήσεις που δεν μπορούν να εκτελεστούν με ελεύθερα βάρη και προκαλούν αντίσταση, τόσο στη φάση του «ανεβάσματος» όσο και του «κατεβάσματος».
Πότε ναι και πότε όχι
Άσκηση με λάστιχα δεν ενδείκνυται, θα πρέπει να πούμε, για άτομα που έχουν στόχο τη μυϊκή υπερτροφία, το φούσκωμα δηλαδή των μυών, αλλά προτείνονται για τόνωση και δύναμη. Ασκήσεις με λάστιχα είναι, επίσης, σχεδόν απαραίτητο να ενταχθούν σε πρόγραμμα αποκατάστασης τραυματισμού, γιατί επιτρέπουν τη σταδιακή αύξηση της δύναμης με μικρή επιβάρυνση. Εξού και τα λάστιχα είναι απαραίτητο «αξεσουάρ» των φυσικοθεραπευτών. Θετικό, θα πρέπει να επισημάνουμε, είναι το γεγονός ότι υπάρχουν διάφορες αντιστάσεις λαστίχων. Όσο παχύτερο είναι το λάστιχο τόση περισσότερη αντίσταση προκαλεί. Μπορείτε, βεβαίως, να μεγαλώσετε κάλλιστα την αντίσταση ενός ελαφρύτερου λαστίχου, εάν απλώς το πιάσετε από πιο χαμηλά. Το πρόγραμμα, για να είναι πιο ευχάριστο, μπορεί να γίνεται με συνοδεία μουσικής ή με παρέα, ακόμα και με τα παιδιά σας, αφού τα λάστιχα, σύμφωνα με τον National Strength & Conditioning Association (NSCA), θεωρούνται ιδανικά για τα παιδιά, γιατί βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και δυναμώνουν τις μυϊκές ομάδες.
Τα «πρέπει» και τα «μη»
Προτού πάρετε λάστιχα και αρχίσετε, θα πρέπει να έχετε υπόψη βασικές συστάσεις που θα συμβάλουν σε αποτελεσματικότερη προπόνηση και στην αποφυγή τυχόν δυσάρεστων καταστάσεων: Η σωστή και καλή προθέρμανση πριν από την προπόνησή σας είναι απαραίτητη. Μπορείτε να προθερμανθείτε με περπάτημα ή τρέξιμο, ποδηλασία, ελλειπτικό ή και με διατάσεις. Απαραίτητη είναι, επίσης, η αποθεραπεία με διατάσεις των μυών που γυμνάστηκαν. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων διατηρείτε τη σωστή θέση του σώματος. Άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων, ίσια πλάτη, ώμοι προς τα πίσω και το στήθος μπροστά.
Προσοχή στη σωστή τεχνική των ασκήσεων, για να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί.
-Αναπνέετε σωστά και συνέχεια. Η εκπνοή εκτελείται κατά το δύσκολο μέρος της άσκησης και η εισπνοή στο εύκολο. Το κράτημά της μπορεί να αυξήσει την πίεση του αίματος και να προκαλέσει ζαλάδες ή χάσιμο των αισθήσεων. -Εκτελέστε την άσκηση σε όλο το εύρος της κίνησης για να διατηρηθεί και να αυξηθεί η ευλυγισία σας.
-Πάντοτε ελέγχετε το λάστιχο. Αν παρουσιάζει την οποιαδήποτε φθορά το αντικαθιστούμε αμέσως.
-Ποτέ μην σταθεροποιείτε το λάστιχό σας σε οποιαδήποτε ασταθή επιφάνεια, όπως επίσης και σε πόρτα που δεν είναι καλά κλειστή και κλειδωμένη.
-Προσπαθήστε να κρατάτε τα λάστιχα μακριά από υψηλές θερμοκρασίες και αιχμηρά αντικείμενα.
–Μην τεντώνετε ποτέ το λάστιχο προς το πρόσωπό σας και μην το διατείνετε περισσότερο από το τριπλάσιο του φυσιολογικού μήκους του.
Ενδεικτικές ασκήσεις
Το ασκησιολόγιο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί είναι απεριόριστο, ώστε να γυμναστούν πλείστα μέρη του σώματος. Μπορείτε να το εκτελέσετε σε στυλ κυκλικής προπόνησης, αλλά και σε τρία σετ με 15 επαναλήψεις το καθένα.
Στήθος: στερεώνετε το λάστιχο στο πλαίσιο της πόρτας, στο ύψος των ώμων, κρατάτε τις λαβές και το σπρώχνετε μπροστά.
Ώμοι: πατήστε το λάστιχο με το ένα ή με τα δύο πόδια, κρατήστε τις λαβές και τεντώστε το ψηλά, πάνω από το κεφάλι σας.
Πλάτη: στερεώστε το λάστιχο στο πέλμα σας, βεβαιωθείτε πως οι δύο άκρες του είναι στο ίδιο μήκος, σταθεροποιήστε τον κορμό σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τους βραχίονες κοντά στο σώμα.
Δικέφαλος: πατήστε το ένα ή και τα δύο πόδια στο λάστιχο, κρατήστε τις χειρολαβές με τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς τα πάνω και λυγίστε τα χέρια, επίσης, προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
Τρικέφαλος: καθίστε πάνω στο λάστιχο, πιάστε τη χειρολαβή από πίσω τεντώνοντάς το πάνω από το κεφάλι και επιστρέψτε χωρίς να χαλάσει η θέση του σώματός σας. Τα χέρια πρέπει να παραμείνουν σταθερά, χωρίς να ανοίγουν προς τα έξω οι αγκώνες.
Πόδια: περάστε το λάστιχο γύρω από τα γόνατά σας και εκτελέστε κάθισμα, βγάζοντας τη λεκάνη προς τα πίσω, προσέχοντας τα γόνατα να μην ξεπεράσουν τις μύτες των ποδιών ούτε να ανοίγουν προς τα έξω ή να κλείνουν προς τα μέσα. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη ίσια. Καλή διασκέδαση, λοιπόν, και καλή προπόνηση!
* Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης Bokwa Fitness Instructor, Group και Personal Trainer, Salto Health and Fitness , saltohealthandfitness@hotmail.com