Aνακτήστε τη χαμένη ενέργεια και τη μελαγχολία
Tης Νικολέτας Μιχαηλίδου*
Αν επιθυμείτε να ανακτήστε τη χαμένη σας ενέργεια, να αντιμετωπίστε την εποχιακή μελαγχολία και να εξιλεωθείτε από τις διατροφικές αμαρτίες, τότε το παρακάτω διατροφικό πλάνο φτιάχτηκε ειδικά για εσάς.
Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένες και κακοδιάθετες; Κι όμως δεν φταίει μόνο ο καιρός. Ίσως οργανισμός σας με αυτό τον τρόπο σας υπενθυμίζει ότι ήρθε η ώρα να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες. Εμπλουτίστε λοιπόν το διαιτολόγιό σας με φρούτα και λαχανικά που έχουν φυτικές ίνες και δίνουν ενέργεια, και αρχίστε να καταναλώνετε συχνά όσπρια και σούπες, που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Προτού ακολουθήσετε το πιο κάτω μενού, είναι σημαντικό να αντιληφθείτε την αξία των τροφών και πόσο ευεργετικά λειτουργούν για τον οργανισμό σας ανάλογα με την εποχή.
Άλλωστε το μυστικό για αψεγάδιαστη σιλουέτα κρύβεται στη γνώση. Και μιας και το κρύο άρχισε σιγά-σιγά να γίνεται πιο έντονο, το μυαλό και το σώμα αναζητεί τρόπους να ζεσταθεί – ένας από αυτούς είναι μέσω φαγητού και ποτού. Δείτε ποιες επιλογές έχετε, πάντα μέσα στα υγιεινά πλαίσια.
1 Σούπες Η καλύτερη επιλογή για ένα υγιεινό γεύμα μεσημέρι και βράδυ. Αν πάμε παραδοσιακά τότε η σούπα τραχανά κερδίζει. Απλά, πρέπει να είστε προσεκτικοί στις ποσότητες που καταναλώνετε, επειδή ο τραχανάς είναι τόσο πλούσιος σε θερμίδες όσο και σε λίπος, ειδικά αν προσθέσετε και χαλούμι. Άλλες υγιεινές επιλογές, αρκετά χορταστικές, είναι η σούπα με διάφορα λαχανικά (χορτόσουπα), η ψαρόσουπα, η κοτόσουπα, αλλά και η σούπα γλυκοπατάτας. Είναι αρκετά γευστική και πλούσια σε φυτικές ίνες. Επίσης, δοκιμάστε ντοματόσουπα, καροτόσουπα, κολοκυθόσουπα, ή την παραδοσιακή ελληνική σούπα με φακές.
2 Όσπρια Αν τους καλοκαιρινούς μήνες τα όσπρια σας πέφτουν λίγο βαριά στο στομάχι λόγω της ψηλής περιεκτικότητας φυτικών ινών που έχουν, τους χειμωνιάτικες μήνες σίγουρα είναι μια πολύ καλή και ζέστη επιλογή. Διαλέξτε φακές, φασόλια, λουβί, ρεβιθιά σε συνδυασμό με χόρτα ή και σαλάτα για ένα υγιεινό γεύμα.
3 Βρώμη Ένα πολύ ωραίο, θρεπτικό και ζεστό πρόγευμα για τους μήνες του χειμώνα και όχι μόνο. Σας χορταίνει εύκολα και κρατά τα επίπεδα ενεργείας ψηλά για αρκετή ώρα. Κάποιες έρευνες μάλιστα έδειξαν πως τα άτομα που κατανάλωναν βρώμη για πρόγευμα έτρωγαν 1/3 λιγότερο θερμίδες στο μεσημεριανό τους.
4 Λαχανικά Διάφορα λαχανικά κομμένα σε λωρίδες, μαγειρεμένα στη σχάρα ή μέσα στο τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο είναι μια πολύ ωραία επιλογή για κυρίως γεύμα ή συνοδευτικό. Για παράδειγμα, μπορείτε να κόψετε διάφορα χρώματα πιπεριών, μανιτάρια, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο και κουνουπίδι και να δημιουργήσετε ένα γεμάτο σε βιταμίνες γευστικό πιάτο.
5 Πατάτα βραστή Μία τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες που μπορεί να μας δώσει την απαιτούμενη ενέργεια που χρειαζόμαστε για τη γυμναστική μας ή για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου μετά από κάθε άσκηση. Μία πατάτα βραστή ή τζάκετ περιέχει γύρω στις 110-120 θερμίδες και για έξτρα γεύση προσθέσετε λίγο άπαχο τυρί.
6 Μακαρόνια και ρύζι Ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, όμως δεν σημαίνει πως πρέπει να τα φοβάστε ή να μην τα καταναλώνετε καθόλου, όπως λανθασμένα υπάρχει αυτή η άποψη. Δεν είναι οι υδατάνθρακες που παχαίνουν αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους. Μία ζεστή μακαρονάδα με τριμμένο τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά ή με θαλασσινά, αλλά και ζεστό ρύζι με λαχανικά είναι πολύ θρεπτικές και ζεστές επιλογές για τον χειμώνα. Αν προτιμάτε, μπορείτε να καταναλώσετε μακαρόνια ολικής άλεσης και καστανό ρύζι καστανό, που είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες.
7 Κινόα Σε αντίθεση με το ρύζι και το σιτάρι, το κινόα είναι αρκετά ψηλό σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών. Επίσης, είναι μια πολύ καλή πηγή Ωμέγα 3, φυτικών ινών, φωσφόρου, μαγνησίου και σιδήρου και δεν περιέχει γλουτένη, οπότε μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα με κοιλιοκάκη. Μιας και λόγω εποχής οι σαλάτες δεν έχουν την τιμητική τους, μία ιδέα είναι με βραστό κινόα (σαν ρύζι), μπρόκολο και σαλατικά.
8 Ζεστά ροφήματα Το ιδανικότερο για να ζεσταθείτε τις κρύες μέρες. Μπορεί να είναι διάφορα είδη τσαγιού, που είναι αρκετά ευεργετικά για την υγεία, ένα φλιτζάνι ζεστός καφές (στις σωστές ποσότητες) ή ζεστή σοκολάτα με άπαχο γάλα. Αν αποφύγετε τη ζάχαρη, τόσο το καλύτερο!
Χάστε κιλά και λίπος
Πρόγευμα ½ φλιτζάνι βρώμη με λίγο ζεστό άπαχο γάλα, κανέλα και 1 φρούτο ή τοστ με τυρί και γαλοπούλα
Ενδιάμεσο 1 φρούτο ή ξηρούς καρπούς
Μεσημέρι 1 φιλέτο σολομού στη σχάρα με ½ φλιτζάνι βραστό κινόα και λαχανικά στη σχάρα ή όσπρια με σαλάτα και τόνο νερού ή κοτόπουλο στη σχάρα σε αραβική πίτα με λίγο αβοκάντο
Απόγευμα 8-10 αμύγδαλα ή φρούτα ή παξιμάδια ή ένα φλιτζάνι καφέ
Βραδινό Κοτοσαλάτα με 1 φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα (100γρ.) με λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο ή σούπα από λαχανικά μαζί με φιλέτο χοιρινό ή μοσχάρι ή βοδινό στη σχάρα με ρύζι ή πατάτα τζάκετ
Μετά το βράδυ 1 φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα με άπαχο γάλα
*M.S., R.D, CSSD, Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος, nikoletam@cytanet.com.cy